Le mois de janvier marque souvent un nouveau départ. Résolutions en tête, nombreux sont ceux qui se mettent (ou se remettent) au sport avec enthousiasme. Pourtant, ce regain d’activité peut parfois mener à des blessures, notamment aux tendinopathies, aussi appelées tendinites dans le langage courant. Ces douleurs gênantes, souvent dues à une sursollicitation des tendons, peuvent freiner vos élans sportifs. Voici nos conseils pour prévenir et soulager ces désagréments, afin de rester sur la voie de vos objectifs en toute sécurité.
Qu’est-ce qu’une tendinopathie ?
La tendinopathie est une inflammation ou une dégénérescence des tendons, ces cordons fibreux qui relient les muscles aux os. Elle se manifeste par des douleurs localisées, une raideur articulaire, voire une sensation de faiblesse. Les zones les plus touchées sont :
- L’épaule (tendons de la coiffe des rotateurs),
- Le coude (tennis elbow ou golf elbow),
- Le genou (tendon rotulien),
- La cheville (tendon d’Achille).
Elle survient souvent après une sollicitation excessive ou inhabituelle du tendon, comme c’est le cas lorsqu’on commence une activité physique intense sans préparation adaptée.
Pourquoi en janvier ?
- Reprise brutale d’activités sportives : Courir 10 km dès le premier jour de l’année alors que vous n’avez pas couru depuis des mois peut être risqué par exemple.
- Mauvaise technique ou matériel inadapté : Des chaussures usées ou une posture incorrecte lors d’un exercice augmentent les risques.
- Surmotivation initiale : Vous voulez trop bien faire, trop vite, et négligez les phases de repos ou d’échauffement.
Conseils pour prévenir la tendinopathie
- Adoptez une progression douce
- Commencez par des séances courtes et augmentez progressivement l’intensité et la durée (10 % par semaine maximum).
- Alternez les jours d’efforts et de repos pour laisser le temps aux tendons de récupérer.
- Soignez l’échauffement et les étirements
- Avant l’effort : un échauffement de 10 à 15 minutes prépare vos muscles et tendons à l’exercice.
- Après l’effort : des étirements doux aident à maintenir la souplesse et réduisent les tensions.
- Investissez dans un bon équipement
- Optez pour des chaussures adaptées à votre activité, offrant un bon amorti et un soutien correct.
- Si vous faites de la musculation, privilégiez des charges légères au début et apprenez les gestes techniques.
- Écoutez votre corps
- Une douleur persistante n’est pas un signe de progrès, mais un avertissement. N’hésitez pas à lever le pied.
Que faire en cas de douleur ?
- Repos relatif : Stoppez l’activité qui provoque la douleur sans pour autant rester totalement immobile. Privilégiez des activités douces comme la marche ou la natation.
- Froid : Appliquez une poche de glace (enveloppée dans un tissu) sur la zone douloureuse 2 à 3 fois par jour pendant 15 minutes pour réduire l’inflammation.
- Auto-massage : Massez doucement le tendon pour stimuler la circulation et favoriser la récupération.
- Demandez conseil à votre pharmacien :
- Des gels ou crèmes anti-inflammatoires en application locale peuvent soulager.
- Si nécessaire, des compléments alimentaires à base de collagène ou de magnésium peuvent être utiles pour la santé des tendons.
Quand consulter ?
Si la douleur persiste malgré quelques jours de repos ou s’aggrave, il est temps de consulter un professionnel de santé (médecin, kinésithérapeute). Une prise en charge précoce permet d’éviter que la tendinopathie ne devienne chronique.
Ne laissez pas la douleur briser vos résolutions !
Avec une approche raisonnée et un brin de patience, vous pourrez atteindre vos objectifs sportifs sans encombre. Votre pharmacie reste à votre disposition pour vous conseiller et vous accompagner tout au long de l’année.
Prenez soin de vous et… bonne reprise sportive !
Camille, rédactrice santé